고혈압에 좋은 음식과 피해야 할 음식 총정리 10편시리즈⑦

7월 25, 2026

※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 내용이며, 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 개인의 건강 상태에 따라 식단은 달라질 수 있으므로 필요한 경우 의료진과 상담하시기바랍니다.

고혈압 진단을 받으면 가장 먼저 바꾸려고 하는 것이 식습관입니다.

“무엇을 먹어야 혈압이 내려갈까요?”

반대로 “혈압에 나쁜 음식은 무엇일까요?”라는 질문도 많습니다.

하지만 특정 음식 하나를 먹는다고 혈압이 정상으로 돌아오는 것은 아닙니다. 중요한 것은 전체적인 식습관을 바꾸는 것입니다.

특히 50대 이후에는 짠 음식과 가공식품 섭취를 줄이고 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 충분히 섭취하는 식습관이 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

고혈압에 좋은 식사법은 무엇일까요?

고혈압 식단으로 많이 알려진 방법 가운데 하나가 DASH 식사법입니다.

DASH는 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 콩류, 견과류 등을 충분히 섭취하고 포화지방과 나트륨 섭취를 줄이는 식사법입니다.

중요한 것은 특정 음식 하나를 집중적으로 먹는 것이 아니라 다양한 식품을 균형 있게 먹는 것입니다.

① 채소를 충분히 먹어보세요

채소에는 식이섬유와 칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있습니다.

고혈압 관리를 위해서는 식사 때마다 채소를 충분히 곁들이는 습관이 좋습니다.

추천할 수 있는 식품은 다음과 같습니다.

브로콜리
시금치
양배추
당근
토마토
오이
버섯
각종 잎채소

다만 신장질환이 있거나 혈중 칼륨 수치가 높은 분은 칼륨 섭취를 임의로 늘리지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

② 과일도 적당히 섭취하세요

과일 역시 식이섬유와 다양한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

사과, 귤, 키위, 바나나, 베리류 등 다양한 과일을 선택할 수 있습니다.

다만 과일도 많이 먹으면 당류와 열량 섭취가 늘어날 수 있으므로 주스보다는 통째로 먹는 것이 좋습니다.

특히 당뇨병이 있다면 과일의 양을 적절하게 조절해야 합니다.

③ 통곡물과 잡곡을 활용하세요

흰쌀밥만 먹기보다 현미, 보리, 귀리 등의 통곡물을 식사에 적절히 활용할 수 있습니다.

통곡물은 식이섬유 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다.

다만 잡곡밥이라고 해서 무조건 건강한 것은 아닙니다.

밥을 많이 먹으면 전체적인 탄수화물과 열량 섭취도 늘어날 수 있으므로 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다.

④ 생선과 콩류를 활용하세요

생선과 콩, 두부 등은 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

특히 고기만 반복해서 먹기보다 생선과 콩류, 두부 등을 식단에 다양하게 포함하면 균형 잡힌 식사를 구성하는 데 도움이 됩니다.

⑤ 견과류는 적당량만

아몬드, 호두 등의 견과류도 식단에 활용할 수 있습니다.

하지만 견과류는 열량이 높은 편이기 때문에 한 번에 많은 양을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

가능하면 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하세요.

고혈압이라면 줄여야 할 음식

고혈압 관리에서 특히 중요한 것은 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다.

다음과 같은 음식은 자주 먹는다면 섭취량을 줄여보세요.

① 국물 음식

국이나 찌개, 탕의 국물에는 나트륨이 많이 들어갈 수 있습니다.

국물까지 모두 먹는 습관이 있다면 국물 섭취를 줄이는 것부터 시작해보세요.

② 젓갈과 장아찌

젓갈, 장아찌, 김치 등은 음식의 종류와 조리법에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.

무조건 먹지 않아야 하는 것은 아니지만 양을 조절하는 습관이 필요합니다.

③ 라면과 즉석식품

라면, 즉석국, 냉동식품, 햄과 소시지 등의 가공식품은 나트륨이 많이 들어갈 수 있습니다.

자주 먹는다면 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

④ 배달음식과 외식

외식이나 배달음식은 직접 조리할 때보다 나트륨과 열량 섭취가 많아질 수 있습니다.

가능하면 메뉴를 선택할 때 국물이나 소스가 많은 음식은 줄이고 양념을 적게 먹는 방법을 활용해보세요.

소금 대신 이렇게 바꿔보세요

음식을 싱겁게 먹는 것이 처음에는 쉽지 않습니다.

갑자기 소금을 완전히 줄이기보다 조금씩 줄이는 것이 현실적인 방법입니다.

국물보다 건더기 위주로 먹기
소스는 따로 요청하기
젓갈과 장아찌 양 줄이기
가공식품 섭취 줄이기
식탁에서 소금이나 간장을 추가하지 않기
향신료나 식초 등을 활용해 맛을 내기

입맛은 시간이 지나면서 조금씩 적응할 수 있습니다.

칼륨이 많다고 무조건 좋은 것은 아닙니다

고혈압 관리에서 칼륨이 자주 언급됩니다.

칼륨은 나트륨 배출과 혈압 조절에 관여하기 때문에 충분한 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

하지만 신장 기능이 떨어져 있거나 특정 약물을 복용하는 경우에는 칼륨 섭취를 주의해야 합니다.

따라서 바나나나 토마토 등을 혈압에 좋다는 이유만으로 지나치게 많이 먹는 것은 피해야 합니다.

고혈압 식단에서 가장 중요한 것

고혈압을 관리한다고 해서 평생 맛없는 음식만 먹어야 하는 것은 아닙니다.

핵심은 전체적인 식습관의 균형입니다.

✔ 채소를 충분히 먹기

✔ 과일은 적당량 먹기

✔ 통곡물 활용하기

✔ 생선과 콩류 등 다양한 단백질 섭취하기

✔ 가공식품 줄이기

✔ 짠 음식과 국물 줄이기

✔ 과도한 음주 피하기

✔ 적정 체중 유지하기

이런 습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q. 바나나를 먹으면 혈압이 내려가나요?

바나나에는 칼륨이 들어 있지만 특정 음식 하나만으로 고혈압을 치료할 수는 없습니다. 전체적인 식단을 균형 있게 관리하는 것이 중요합니다. 신장질환이 있다면 칼륨 섭취에 주의해야 합니다.

Q. 고혈압이면 김치를 먹으면 안 되나요?

김치를 무조건 끊어야 하는 것은 아닙니다. 다만 김치와 젓갈 등 나트륨이 많은 반찬을 많이 먹는 습관은 줄이는 것이 좋습니다.

Q. 국은 건더기만 먹으면 괜찮나요?

국물 섭취를 줄이면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 국 자체의 간도 확인하고 전체적인 식사에서 나트륨 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

Q. 혈압에 좋은 음식만 먹으면 혈압약을 끊을 수 있나요?

그렇지 않습니다. 식습관 개선은 혈압 관리에 도움이 되지만 혈압약을 임의로 중단해서는 안 됩니다. 약을 줄이거나 중단할 필요가 있다면 의료진과 상의해야 합니다.

고혈압 식단에서 가장 중요한 것은 특별한 건강식품을 찾는 것이 아닙니다.

평소 먹던 음식에서 소금을 조금 줄이고, 채소와 통곡물, 생선과 콩류 등을 다양하게 먹으며 가공식품과 국물 섭취를 줄이는 것부터 시작해보세요.

작은 변화라도 매일 반복하면 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

무엇보다 고혈압이 있다면 음식만으로 관리하려 하지 말고 혈압 측정, 운동, 체중 관리, 필요할 경우 약물치료까지 함께 관리하는 것이 중요합니다.

🟢 팔팔한5060건강연구소 한마디

혈압에 좋은 음식 하나를 찾기보다, 매일 먹는 식탁을 조금씩 바꾸는 것이 더 중요합니다.

싱겁게, 다양하게, 적당하게 먹는 습관이 혈관 건강을 지키는 시작입니다.

출처

질병관리청 (국가건강정보포털):

대한고혈압학회

대한영양사협회:

📖 혈압 시리즈 구성

✅①: 고혈압, '침묵의 살인자'라 불리는 이유

✅ ②혈압이 높아지는 이유 8가지

✅③혈압 낮추는 생활습관 7가지

✅④혈압정상수치총정리

✅⑤혈압약평생먹어야하나?

✅⑥집에서혈압잘못재면혈압이달라집니다.

✅⑦고혈압에 좋은 음식과 피해야 할 음식

⬜⑧고혈압 운동, 하루 30분 걷기만 해도 달라집니다

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